Lưng phải được làm từ trên xuống dưới và từ các góc độ khác nhau bằng các thiết bị khác nhau, sao cho vừa rộng vừa dày và thể hiện đầy đủ tư thế cương cứng của đàn ông.Cơ lưng không phải là phần duy nhất của cơ thể là lớn nhất và mạnh nhất.Nó được tạo thành từ một chuỗi phức tạp của các nhóm cơ liên kết với nhau.
Từ quan điểm tập thể dục, nó chủ yếu là (1) latissimus dorsi và teres major, (2) trapezius, (3) lưng dưới: cột sống dựng thẳng.Mỗi khu vực cần được nhắm mục tiêu với các chuyển động và góc bắn cụ thể.
Các cơ nhỏ khác ở lưng, bao gồm cả cơ lớn, có thể được hỗ trợ khi tập latissimus dorsi.Nói chung không có phương pháp tập thể dục riêng biệt.Cơ latissimus dorsi bao gồm ba vùng riêng biệt:
(1) Các phần trên và bên của cơ latissimus dorsi
Động tác kéo xà: Động tác kéo xà rộng có tác dụng vận động các cơ vùng bụng trên và bên hông và là một cách tốt để tăng chiều rộng của lưng.
Sau tư thế ngồi, kéo cổ xuống: giữ rộng kéo xuống về cơ bản tập latissimus ở bên và bên, đó là phương pháp tốt giúp tăng chiều rộng của lưng.
(2) cây latissimus dorsi thấp hơn
Kéo lên trên tay nắm hẹp và kéo xuống bằng tay nắm hẹp là tất cả những cách tốt để tập các cơ vùng bụng dưới của latissimus
Tư thế đứng thẳng tay kéo xuống: chủ yếu tập cơ latissimus dorsi
(3) Cây latissimus dorsi giữa
Chèo tạ một tay: Khả năng tách các cơ latissimus dorsi một cách độc lập là một cách tuyệt vời để bù đắp cho những người tập thể dục phàn nàn về sự không đối xứng của lưng.
Barbell bow row: đây là một trong những bài tập xây dựng latissimus dorsi phổ biến nhất.
T bar bow row: một trong những động tác tương tự như hàng tạ thanh tạ.
Ngồi hàng ghế: vừa có thể tập toàn bộ nhóm cơ lưng, vừa có thể hỗ trợ tập cơ tay và cơ vai.
(1) Nhún vai
Bài tập chính cho cơ trapezius là nhún vai truyền thống, có tác dụng tốt cho cơ trên của trapezius
(1) uốn cong lưng và mở rộng
Còn gọi là đứng dê, người mới bắt đầu luyện tập lựa chọn sức mạnh eo tốt nhất, động tác này tải trọng tương đối nhỏ, thắt lưng không dễ chấn thương.
(2) nằm sấp ở cả hai đầu
Tác dụng nâng eo gấp đôi bài tập thẳng đứng, tập toàn diện vùng eo lưng, hông.
(3) Bơi thẳng đứng
Với tư thế nằm sấp hai người lên một số tinh thần cũng tương tự, nhưng về cơ bản tập eo từ Góc chéo, một số giống phối hợp tay chân khi bơi tự do (chân trái phải, chân trái phải) sẽ giữ thăng bằng cơ thể, tập toàn diện sau eo, hông.
(4) Cong chân và cúi đầu
Người mới bắt đầu có thể chọn tự do;Khi chuyển động và sức mạnh của thắt lưng tăng lên, có thể mang theo trọng lượng phù hợp: tạ nói chung, cũng có thể được thực hiện trên máy Smith.Bài tập toàn diện tiếp theo eo lưng, mông.
(5) Uốn cong chân và kéo mạnh
Trong số các bài tập để cải thiện sức mạnh của vòng eo, bài kéo cứng chắc chắn là hiệu quả nhất.Bài tập toàn diện tiếp theo eo lưng, mông.
Thời gian đăng: Tháng 5-13-2022